Донецк, 24 ноя — ДАН. Простые упражнения в течение 10-15 минут помогут каждому человеку чувствовать себя лучше, независимо от уровня здоровья. Об этом aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, зам. главврача клиники неврологии и ортопедии Галин Энгельгардт.
«Во время двигательной нагрузки больше кислорода приходит в органы и ткани, а кислород способствует улучшению обменных процессов в клетках. Это важно для работы лимфоцитов — клеток иммунной системы, которые борются с вирусами и бактериями. Также во время физической нагрузки снижается уровень кортизола — это гормон стресса, который подавляет иммунную функцию», — отметила врач.
Например, после пробуждения можно сделать растяжку. Это любое потягивание и растягивание. Следующее упражнение — «лодочка». Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые руки и ноги, задержаться в этом положении и отпустить. Повторить несколько раз.
Что делать утром:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе потянитесь руками наверх, поднимаясь на носочки. На выдохе опустите руки и встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом — по 10-15 повторений в каждую сторону.
3. Встаньте ровно, руки разведите в стороны. Наклоните корпус вперед, на выдохе поочередно каждой рукой попробуйте как можно ниже нагнуться. Если получится дотронуться до пальцев ног — очень хорошо (Но даже если не получится, не расстраивайтесь). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Движение дает очень хорошую растяжку ног и спины.
Что делать днем:
Днем для работы всего организма можно заняться ходьбой или бегом на месте, небольшими прыжками.
На улице вашей целью станут 30-40 минут умеренной ходьбы в день на свежем воздухе. Для большей эффективности присоедините к ходьбе дыхательные упражнения. Самое простое — диафрагмальное дыхание (животом). При этом раскрывается большая часть легких, улучшается их работа, кровь насыщается кислородом. Диафрагмальное дыхание способствует расслаблению и успокоению нервной системы (а мы помним, что стресс — фактор риска развития заболеваний).
Еще эффективнее скандинавская или северная ходьба (с палками). Она практически не имеет противопоказаний. При такой ходьбе участвует более 90% всех мышц, сжигается на 47% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Рекомендована также для людей с хроническими заболеваниями, в пожилом и старческом возрасте. Заниматься нужно около часа в день.
Важно не перенапрягаться и тренироваться из последних сил. В среднем интенсивность занятий для взрослого человека должна быть такой, чтобы пульс не превышал 130 ударов в минуту. В пожилом возрасте — порядка 110 ударов в минуту.