Донецк, 25 окт — ДАН. У каждого случалось незначительную тревожную мелочь в голове увеличивать до катастрофы. Аif.ru узнал у психолога и доктора наук Марселя Лиора способы, как перестать себя накручивать.
Шаг 1. Принять проблему
Нужно понять и принять то, что вы сами себя накручиваете. Порой, это происходит автоматически, но это нужно осознавать. Как только вы ловите себя на повторении тревожных мыслей, остановитесь на секунду и мысленно скажите себе: «Так, стоп. Я снова накручиваю себя» или «Это руминация». Простое упоминание процесса уже создает дистанцию между вами и мыслью.
Это выводит человека из роли жертвы обстоятельств в позицию активного наблюдателя, который может что-то изменить.
Шаг 2. Тревога — это нормально
Бороться с мыслями не нужно, ведь это бесполезно. Например, чем больше пытаетесь себя убедить, чтобы о чем-то не думать, тем навязчивее становятся мысли.
Выделите в своем расписании конкретное время, например, 15 минут каждый вечер в 19:00, когда вы разрешаете себе тревожиться и накручивать себя по полной программе. Когда в течение дня вас накрывает волна беспокойства, скажите себе: «Отличная тема для размышлений, я обязательно подумаю об этом в 19:00». Удивительно, но к назначенному времени острота проблемы часто спадает или она и вовсе забывается. Этот метод помогает не подавлять тревогу, а контролировать ее, помещая в четкие рамки.
Шаг 3. Поиграйте в детектива
Тревога в мыслях очень часто иррациональна и основана на домыслах, а не на фактах. Чтобы разобраться — сомневайтесь, как бы это сделал беспристрастный детектив, собирающий улики.
Возьмите ручку и бумагу либо запишите информацию в заметки в телефоне, ответив на вопросы:
- Какие реальные доказательства подтверждают, что мой страх обоснован? (Не чувства, а факты).
- Какие факты это опровергают?
- Что самое худшее может случиться? И если это случится, смогу ли я с этим справиться? (Чаще всего ответ — да).
- Какова вероятность в процентном соотношении, что самый худший сценарий действительно произойдет?
- Что бы я посоветовал (а) своему лучшему другу, окажись он в такой же ситуации? (Этот вопрос помогает посмотреть на проблему со стороны).
Такой анализ помогает увидеть, что катастрофа существует только в вашей голове.
Шаг 4. Внимание к телу
Мысли и тело связаны. Когда вы застреваете в ментальной петле, лучший способ из нее выбраться — это переключить внимание на физические ощущения.
Попробуйте сконцентрироваться:
- Пройдитесь быстрым шагом по улице, концентрируясь на дыхании и движении ног;
- Включите музыку и потанцуйте 5 минут;
- Начните делать уборку: мыть посуду, вытирать пыль;
- Примите контрастный душ;
- Сделайте несколько простых физических упражнений: приседания, отжимания, планка.
Физическая активность перенаправляет ресурсы мозга с тревожных мыслей на управление телом, разрывая порочный круг.
Шаг 5. Подумайте о настоящем
Тревога — это страх о будущем либо о прошлом. Например, сожаления о том, что уже произошло. Самое безопасное место — это «здесь и сейчас». Практики заземления помогают вернуться в настоящий момент.
Попробуйте использовать технику «5-4-3-2-1». Сядьте удобно, сделайте глубокий вдох и выдох, а затем найдите и мысленно назовите:
- 5 вещей, которые вы видите вокруг себя (например, чашка на столе, книга на полке, узор на обоях);
- 4 вещи, которые вы можете почувствовать тактильно (ощущение ткани одежды на коже, гладкая поверхность стола, тепло чашки);
- 3 вещи, которые вы слышите (тиканье часов, шум за окном, гул компьютера);
- 2 вещи, которые вы можете понюхать (аромат кофе, запах книги);
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток сока или чая).
Это простое упражнение быстро возвращает фокус внимания из мира тревожных фантазий в реальность.
Шаг 6. Оцените трезво ситуацию
Зачастую, люди остро реагируют на пустяки. Следует помнить, что в таких ситуациях, вы смотрите на все через увеличительное стекло. Задайте себе вопросы: «Будет ли это важно для меня через неделю? А через месяц? А через год?» Ответы на эти вопросы помогают понять, что нынешнее переживание — всего лишь крошечный эпизод, который скоро потеряет свою актуальность. Таким образом, вы сможете снизить эмоциональный накал и отделить действительно важные проблемы от сиюминутных тревог.
Шаг 7. Напишите о проблеме
Чтобы упорядочить хаос в голове, попробуйте их структурировать. Например, попробуйте их записать в формате «потока сознания». Не редактируйте, не подбирайте слова, просто выгружайте все на бумагу. После того как закончите, перечитайте написанное. Часто сам процесс записи помогает найти решение или увидеть абсурдность некоторых страхов. Вы можете даже символически сжечь или порвать этот лист, чтобы освободиться от негатива.
Перестать накручивать себя — это навык, который требует практики, как и любой другой. Не ругайте себя, если не все получится с первого раза.